Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii (12,10,8,6,4 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-5 serii (6,7,7,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (8,9,9,10) 14/12/10/8 [...]
Dobra tera poprawiłem i proba generalna do oceny ;D Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,12,12,12) [...]
[...] ramionami leząc na brzuchu 5.przysiad głębszy 6.wznosy bioder leżąc na piłce 7.wznosy łydek 8.brzuszki skośne (półbrzuszki w leżeniu) 9.brzuszki (półbrzuszki w leżeniu) 10. pompki 11. wypady "aero" taniec, jakieś pajace itp. rozciąganie, HIM, HAM miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c35f590484ef46e8b82f61f6923d8e11.JPG Zmieniony przez - skitelsik w [...]
[...] i podnoszenie ramion z hantlami (szyja, kark) klatka- wyciskanie na przyrządzie - ściąganie dwóch linek na prostych rękach do wewnątrz klatki - poza siłownią pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (chcę poszerzyć klatę) brzuch- brzuszki z podkurczonymi nogami, to samo tlyko skośnie i brzuszki z uniesionymi nogami do góry [...]
[...] 12/10/10/8 - wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8 - nawijanie na gryf i [...]
[...] 12/10/10/8 - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 to też bym wywalił - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8 - [...]
[...] Spinanie brzucha leżąc 25 4. ew. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 25 Triceps: 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12-15 6. Pompki - ręce do przodu i robisz pompki dotykając penisolem ziemi i łokciami (wyższa szkoła jazdy) 15-20 7. Nie wiem jak to wytłumaczyć , zobacz gdzieś, musisz dać obie ręce za głowe jedna trzymasz ramię a [...]
Hmmm. Z tymi piętnastoma powtórzeniami chyba spróbuję. Zwłaszcza zrobię tak z klatą Co do linek, nadal jestem sceptycznie nastawiony. Choć może z czasem się przekonam do wyciągów. Z tymi bicepsami może masz racje. Choć wszędzie gadają że jak są różnice np. w klacie to należy ćwiczyć na sztangielkach. Co do łydek wcześniej robiłem w sumie 8 serii(4 [...]
[...] poziomej 2s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 1s (co lepiej?) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 1s lub pompki w podporze tyłem z obciążeniem 1s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s (tutaj pytanie czy wiosłowanie czy lepiej pizgać drązek ile sie da i czy w drugim zestawie uwzględnić [...]
Powiem szcerze że na początku chciałbym pocwiczyc z jednym ciężarem i w miare równoległą ilością powtórzeń Bo ten split którego podesłałeś to troche za dużo pojęc jak dla mnie :) Więc jeżeli teraz robiłbym FBW powyżej, 3 razy w tygodniu żeby wzmocnic mięśnie i po kilku miesiącach wróciłbym do tego treningu Klatka Wyciskanie sztangi do szyji/skos [...]
A-B-wolne-A-B-wolne-wolne A:klatka/barki(przod bok)/trice/brzuch/łydki B:uda/plecy/barki(tył)/bice/przedramiona klatka -pompki miedzy krzeslami z plecakiem na plecach z obciazeniem 3x 10-8 -rozpietki ze sztangielkami leżac na ławce skosnej w gore 2-3x 12-10 plecy: wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x10-8 wioslo hantlą chwyt [...]
[...] 3x12 wznowy sztangielek na boki w opadzie 3x12 szrugsy 4x15 W cwiczeniu 1 daj 4 serie-i progresje.Tak samo w innych cw wyciskanie sztangielek płasko 4x10 rozpiętki 3x10 pompki 4x30 Jakie pompki? klasyczne? Daj jakas asyste po wyc.hantli-napewno jakis wycisk na skosie.Poza tym progresja i wieskze ciezary.Zwykle pommki mozesz sobie darowac [...]
Oto i mój trening na masę: Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 Pompki w podporze [...]